| 12 тренировъчни принципа за атлети-ветерани (проф. Питър Рийбърн, 14.09.2009 г.)
1. Специфичност
Трябва да тренираме специфично и да развиваме качествата, изисквани за нашата дисциплина. Спринтьорът трябва да използва спринтове и упражнения със съпротивление, бегачът на дълги разстояния трябва да тренира издръжливост. Упражненията за гъвкавост и сила трябва да симулират положенията на тялото и движенията на ставите в съответната дисциплина. Много ветерани тренират за състезания по спринт, използвайки тренировъчни методи за развиване на издръжливост. Тренирайте интелигентно, като тренирате специфично.
2. Прогресивно растящо натоварване
Тренировките трябва да натоварват тялото, да „изискват” от него. Тялото ще се адаптира, ако тренировките са редовни и са на едно ниво над обикновено провежданите. След като тялото се адаптира, вече е време отново да се увеличи натоварването. Прогресивно растящо натоварване означава постепенно да увеличаваме интензивността, честотата или продължителността на тренировките. Ветераните тренират с по-малки обеми и по-ниска относителна интензивност от по-младите атлети, вероятно поради липса на мотивация или липса на време поради семейни или трудови задължения. Обаче може да се предположи, че намаляването на скоростта и издръжливостта при ветераните до голяма степен може да се обясни с намалената тренировъчна интензивност или обем в сравнение с по-младите атлети. Това може да се дължи на причините, посочени по-горе, или на мита, че по-възрастният човек не трябва да тренира здраво поради повишен риск от сърдечно-съдови проблеми или травми. Моето мнение е противоположно – не виждам никаква причина ветеранът да не може да тренира толкова здраво, колкото и младежите – при условие, че ветеранът е здрав и е минал предварителен медицински преглед при спортен лекар и/или спортен физиотерапевт.
3. Бъдете подготвени за по-бавна адаптация
Основното правило за ветерана трябва да е „започни с малко и прогресирай бавно”. Има малко изследвания за адаптацията на ветераните към тренировките, но известен брой проучвания върху по-възрастни не-атлети, трениращи за издръжливост или сила, системно показват, че по-възрастните хора се адаптират в същата степен като по-младите, но им е нужно значително по-дълго време, за да се адаптират. Като цяло, колкото по-възрастен и по-нетрениран е атлетът, толкова по-леко трябва да започне и по-бавно трябва да прогресира.
4. Тренирайте интензивно
Интензивното трениране е ключът към успеха в спорта, независимо от възрастта на атлета. За застаряващите атлети, при които е налице възрастово обусловен спад във всички способности, поддържането на сърцето, нервите, мускулите, белите дробове, и други телесни системи в режим на работа на най-високо ниво е дори по-важно за запазване на резултатите или поне за забавяне на възрастово обусловения спад в скоростта, издръжливостта и силата.
5. Тренировките с висока интензивност трябва да са по-редки
Като цяло, опитният и състезаващ се ветеран трябва да прави не повече от три интензивни тренировки седмично. За ветераните, спортуващи за здраве (развлечение), две интензивни тренировки са достатъчни. Тези тренировки трябва да бъдат предшествани от леки тренировки, и трябва да сте отпочинал и свеж, за да имате полза от интензивната работа. Други дни могат да бъдат посветени на работа с по-ниска интензивност и усъвършенстване на техниката.
6. Винаги загрявайте и разпускайте
За да се предотвратят травми, за да се намали риска от сърдечни проблеми, и за да се максимизират резултатите от тренировките или в състезанията, загряването е от основно значение. Глава 4 от книгата ”Атлетът-ветеран” разглежда казаното от науката относно загряването, включително най-добрите начини за него.
7. Тренирайте за гъвкавост
Изследванията показват, че при ветераните гъвкавостта намалява, особено в тазобедрената става. Това откритие засяга съществено по-възрастния спринтьор, при който гъвкавостта в тазобедрената става осигурява необходимата дължина на крачката, която е от основно значение за скоростта. Освен за подобряване на резултатите, главната причина за включване на упражнения за гъвкавост в тренировките е предотвратяването на травми. Много ветерани правят стречинг преди тренировка, но много малко от тях отделят повече време за това извън загряването. За предотвратяване на травми, за повишаване на амплитудата на движенията и съответно на приложението на сила, за подпомагане на възстановяването от тренировките, и за предотвратяване или подпомагане на лечението на някои болести, правете стречинг пред телевизора 2-3 пъти седмично.
8. Тренирайте за сила през цялата година
Мускулната маса и сила на ветераните намалява, независимо от високоинтензивните тренировки в зряла възраст. Този спад започва към 50-годишна възраст и се засилва след 65-годишна възраст. Така че колкото по-стари ставаме, толкова по-важни трябва да са тренировките за сила. Освен за повишаване на резултатите, силовите тренировки помагат за предотвратяването на травми, особено при интензивни тренировки.
9. Периодизирайте тренировъчния процес
Този принцип включва усилена работа в отделни моменти и лека работа в други. Понякога работим здраво, за да натоварим тялото си, и понякога леко, за да позволим възстановяване от стреса. Тренирането по един и същ начин, всеки ден, всяка седмица, не е ефективно.
10. Възстановявайте се упорито и интелигентно
Изследванията върху по-възрастни не-атлети и личният опит предполагат, че ветераните се нуждаят от повече почивка между усилените тренировки, и следователно трябва да наблегнат повече на стратегиите за хранене и физическо възстановяване. Трябва да позволим на тялото да се адаптира към тренировъчните натоварвания. Недостатъчното възстановяване води до травми, претренираност, слаби резултати или „прегаряне”. Въпреки че няма изследвания върху възстановяването от тренировки при по-възрастните атлети, от изследванията върху по-възрастни не-атлети може да се направи извода, че на ветераните е нужно повече време за възстановяване между интензивните тренировки, отколкото при по-младите атлети. Възстановяването може да включва хранене и пиене непосредствено след тренировката, водни процедури, масажи, леко плуване или лек джогинг. Глава 15 от „Атлетът-ветеран” разглежда подробно тези стратегии.
11. Бъдете последователни
Твърде много ветерани страдат от болести, травми, „прегаряне” или претренираност. Причината за тях обикновено е пресилване, съчетано много често с липса на интелигентно възстановяване. Принудителното бездействие в резултат на тези проблеми означава загуба на кондиция, и тежък път обратно към възстановяването й. Последователните тренировки, без пресилване, са интелигентният път към добрата форма. Използвайте методите за възстановяне, разгледани в Глава 15 от „Атлетът-ветеран”.
12. Слушайте тялото си
Ветераните са достатъчно опитни, за да знаят кога да намалят натоварването или честотата на тренировките. Ако тялото е изтощено, мускулите „задирят”, или просто се чувствате изморени, вслушайте се в тези предупредителни сигнали и намалете натоварването („разхлабете”), използвайте стратегиите за възстановяване, разгледани подробно в Глава 15 от „Атлетът-ветеран”, или си дайте пълна почивка. Ако тялото продължава да се „оплаква”, консултирайте се със спортен лекар, който е компетентен във вашия спорт.
„Тази статия е препечатана с разрешението на проф. Питър Рийбърн, автор на книгата „Атлетът-ветеран”, уебмастер и автор на статии, които свързват спортната наука и атлетите-ветерани в www.mastersathlete.com.au
.......................................................................................................................................
Тренировките при лекоатлетите – ветерани
Независимо от физиологичните промени при по-възрастните атлети, намаляването на работния капацитет, ефективността на работата на сърцето и белите дробове, издръжливостта, силата, подвижността и координацията след 30-40 годишна възраст, ветеранът все още може да тренира здраво и да се състезава като всеки друг атлет, но цялостното представяне няма да е същото.
В тренировките на по-възрастните атлети е важно:
- да се включват по-дълги периоди на загряване и разпускане
- да се осигурят алтернативи за намаляване на интензивността на дейностите
- да се включват по-дълги периоди на възстановяване между дейностите
- да се насърчава обратната връзка относно интензивността на тренировките
- да се насърчава индивида; независимо от текущото ниво кондицията все още може да се подобри
- да се осъзнае, че издръжливостта бавно намалява между 25 - 65 годишна възраст; след 65-годишна възраст намалението е по-голямо
- да се осъзнае, че силата намалява с възрастта, но тя може да бъде подобрена с тренировки
- да се осъзнае, че причините за участие в състезания на ветераните-атлети могат да се различават от тези на по-младите им колеги; за много от ветераните социалните причини и здравето могат да са по-важни от резултатите.
(Източник: http://www.ausport.gov.au ) - Венцеслав Иванов гр. София |