Динамичен стречинг
Динамичният стречинг (ДС) е нужен за да сме бързи и релаксирани. Абсолютно е задължителен за хора занимаващи се със спорт. Обхватът ни от бързи движения обикновенно е доста по-
ограничен от бавните ни движения(благодарение на бавния релаксиран стречинг). ДС се прави като започваме от много малка амплитуда и бавна скорост. Постепенно разтягаме мускула във
все в по-голям обхват и скорост. Правиме няколко серии от малко повт. за да не изморим
мускула. Да вземем за пример удар пред тяло с прав крак. Започваме да размахваме крака
бавно и ниско. Постепенно увеличаваме скоростта и височината (в контекстта на тренировката
или целия тренировъчен цикъл). Правилния ДС НЕ Е БАЛИСТИЧЕН (не се опитваме да
форсираме мускула в по-голяма дължина). Точно обратното; размахваме крака в комфортен
обхват, като постепенно нервната система вдига праговите стойности на stretch reflex-a. При
ДС движението е контролирано! Няма инерция. Не трябва да усещаме стягане на разтегнатия
мускул т.е. при ДС се обръща посоката точно ПРЕДИ ДА СЕ АКТИВИРА STRETCH REFLEX-A.
Правете ДС докато достигнете максималната скорост и обхват за деня - НО НЕ ПОВЕЧЕ.
Прекалено много непродуктивни повторения ще накарат нервната ни система да запомни
това(ех тая наука за моторно заучаване). Кога да правиме ДС? Сутрин веднага след упр. за
ставите. Причината? Ами ще достигнете максималната си динамична гъвкавост за деня рано
сутрин и ЩЕ РАЗПОЛАГАТЕ С НЕЯ ПРЕЗ ЦЕЛИЯ ДЕН. Освен това тялото ще регулира
динамичната ви гъвкавост надолу само в периодите на неактивност(когато спите) т.е. ще
прекарвате повече време на по-добра гъвкавост и по-лесно ще я поддържате(пак особености
на заучаването на моторни умения). Сутрешният комплекс от упр. за стави и ДС е нещо като
загрявка за целия ден - здрави стави, раздвижване, достигане на пълната ви динамична
гъвкавост за деня и премахването на нуждата от загряване за целия ден.
Резюме на Динамичния Стречинг:
- движенията са контролирани, а не балистични
- обръщате посоката на движение ПРЕДИ да се активира stretch reflex-a т.е. да се стегне разтегнатия мускул
- постепенно увеличавайте скоростта и амплитудата
- правете ДС сутрин след упр. за ставите(ако ги правите де)
- когато не може да увеличите динамичната гъвкавост на дадено упр. за деня спрете; няма нужда от заздравяване на паметта на тази гъвкавост
- правете ДС от 2 до 7 пъти седмично
- по-добре повече серии с по-малко повт. за да избегнем умората; ако сте достигнали макс. гъвкавостта, която ви трябва и иската издръжливост(примерно да може да правите високи ритници 12 рунда) тогава правете повече повт. но САМО в случай, че сте достигнали
гъвкавостта нужна за спорта ви
- при здрави стави най-голям прогрес се прави първите 2 - 3 месеца с ДС
За разлика от релаксирания бавен стречинг, ДС повишава атлетичните ви качества ако спорта ви изисква бързи движения. Ако да кажем сте футболист или спринтьор може да правите бързи напади преди мача или бягането. Това ще релаксира тазобедрените ви мускули(hip flexors) и ще премахне спирачките от спринта ви.
Плиометричен стречинг(ПС)
През 60-те години на миналия век спринтьорите от бившия СССР надбягвали великите
Американски спринтьори. Треньорите от USA решили да разберат “тайната” на руските си
колеги и през средата на 60-те посетили СССР за да наблюдават тренировките на Съветските
спринтьори. Смаяните треньори не забелязали нищо особено освен едно странно упражнение -
руснак се качва върху някаква кутия, след това пасивно скача от кутията към земята и веднага (все едно е паднал на гореща повърхност) подскачал обратно на кутията. Както обичат да се шегуват треньорите “..скоро започнаха да валят атлети от небето в Щатите..”, последвали
контузии и слаби резултати. Американците така и не разбрали на времето този вид стречинг.
Плиометричният стречинг, разработен от Игор Верхошански, прилича на динамичния стречинг,
НО се различава съществено. При плиометричния стречинг разтягането е балистично и
движението се обръща рязко ТОЧНО В МОМЕНТА, КОГАТО stretch reflex-a СЕ АКТИВИРА, не
преди stretch reflex-a (динамичен стречинг) или след stretch reflex-a(контузия). Пример за
плиометричен стречинг са бързи напади с крака, които разтягат hip flexor-ите и ни помагат да
спринтираме.
Кога да правим плиометричен стречинг - преди тренировка или спортно състезание или след ДС. Сутрешната сесия се е погрижила да имаме максималния динамичен обхват за деня. Точно преди състезание плиометричният стречинг допълнително ще ни даде експлозивност. При ДС нервната система регулира нагоре рецепторите за скорост. При ПС активираме stretch reflex-а бързо и кратко за малко и тогава нервната система решава, че е безопасно(тъй като не сме се контузили) да регулира рецепторите за скорост още малко на по-голяма дължина и скорост.
Освен това ПС ДАВА СИЛА! Тъй като ПС активира за КРАТКО stretch reflex-a и се получава леки импулсивни подръпвания на ставните връзки. Там са разположени консервативно настроените към силата ни Golgi Tendon Organs. Както вече писах в лекцията за сила тези Голджите ни
лимитират силата надолу. Когато кратко и импулсивно натоварваме ставните връзки нервната система си казва: “Хмм, май не е толкова страшно и опасно. Що не взема да регулирам
праговете на Голджитата нагоре”. Хопала, ставаме по-силни. Освен това кратки импулсивни
натоварвания заздравяват ставните ни връзки. По-здрави ставни връзки вдигат силовите
прагови стойности на Голджитата.
Известен факт е, че потенциалът ни за мускулно напрежение е по-голям когато предизвикваме мускулно напрежение рефлексивно, а не примерно нарочно да стегнем мускул. Когато stretch reflex-a го активираме при ПС за известно време нервната система ни е възбудена и
благодарение на феномена “остатъчна възбудимост” сме по-силни.
ПС зарежда мускулите с еластична енергия. Вече писах, че докато мускул се разтяга той се
зарежда с еластична енергия и ако разтягане бъде последвано от концентрично сгъване имаме повече сила. ПС на даден мускул го зарежда с тази еластична енергия и той става по-силен. Аналогия би било стрелбата с лък или прашка: разтягаме лъка, той се зарежда се енергия и стреляме по-силно. Мускулите ни са като гумени ремъци. Обаче ПС зарежда мускулите с
енергия за КРАТКО време. Точно затова е подходящ ТОЧНО преди силов опит или спринт да кажем. Направете 3 swing-a рамахване с дъмбел за които доста пъти съм писал на форума.
Swing-овете са форма на ПС за задния бедрен мускул. Веднага след swing-овете направете
максимален силов опит на тяга - вдигате повече, ставате по-силни.
Съществува и друга форма на кратки импулсивни натоварвания на ставните връзки
специфична за бойните изкуства. Да вземем за пример така наречените shake-outs. Опитваме
се да си “откачиме” крака от тялото, като с абсолютно релаксирани мускули размахваме
дадения крайник все едно го изтръскваме като термометър. Тъй като мускулите са релаксирани някой трябва да абсорбира шока и това са ставните връзки. В резултат те стават по-здрави,
ставаме по-силни, контузваме се по-рядко и се чувстваме по-добре. Упражнения като клек със щанга тренират ставните ни връзки при компресия, а релаксираните shake-outs тренират
ставните връзки при екстензия.
Резюме на Плиометричния Стречинг:
- движенията са балистични
- обръщате посоката на движение ТОЧНО, когато се активира stretch reflex-a т.е. в момента на стягане на разтегнатия мускул
- правете ПС след ДС рано сутринта или преди тренировка или спортно събитие - правете ПС 2 до 7 пъти на седмица
- ако правите shake-outs бъдете много консервативни; започнете със 2-3 shake-outs на месец и ПОСТЕПЕННО увеличете броя на тези тренировки.
Релаксиран стречинг(РС) - този същия стандартния
Всички го знаем този стречинг. Разтягаме мускул и чакаме малко да се отпусне и да го
разтегнем още малко. Тъй като следващите ефективни стречинг протоколи са много мощни и не трябва да се правят повече от 3-4 пъти на седмица ако тренирате всеки ден може да правите 12 пъти седмично релаксиран стречинг(кагото не правите следващите видове стречинг). РС е В ДОПЪЛНЕНИЕ към по-ефективните методи. Ако разчитате само на РС ще получите дисбаланс между активната и пасивната гъвкавост, ще увеличите шансовете ви за контузия, и на всичкото отгоре ще напредвате по-бавно. Ако правите РС правете го ВИНАГИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА и
НИКОГА ПРЕДИ спортно мероприятие или силови тренировки.
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation - ПНФ
Този вид стречинг(поне в оригиналния си вид) е измислен от Д-р. Хенри Кабат. Разтегнете
даден мускул до максималната дължина, която ви позволи stretch reflex-a. Сега е време да
излъжем stretch reflex-a и ЦЕЛЕНАСОЧЕНО ще стегнем разтегнатия мускул. Това активира
механизъм и едно нещо дето се нарича клетка на Рейншоу казва на нервната система да
подтисне stretch reflex-a. Получава се нещо от рода на: “Ей stretch reflex, защо стягаш мускула
бе? Той човека сам си го стяга”. Когато сме стегнали мускула на дължината на stretch reflex-a
просто го подтискаме временно. Още от времето на Павлов(мда тоя дето се гаврил с кучета в
името на науката) знаем, че процесите в нервната система са инертни т.е. отговарят на даден
стимул със закъснение. Така, разтегнахме мускула, след това го стегнахме в това разтегнато
положение, подтиснахме stretch reflex-a сега е време да релаксираме мускула и да го разтегнем още малко. Понеже stretch reflex-a е инертен докато се досети, че трябва да стегне мускула ние вече сме го разтегнали още малко. Stretch reflex-a се бави от 1 сек до 5 сек като колкото по-
бързо след релаксирането на мускула го разтегнем толкова по-подтиснат е stretch reflex-a. Сега вече сме разтегнали мускула малко повече и не се контузихме. Нервната система си казва, че
не е толкова вероятно да се контузим тъй като можем да стягаме мускула в разтегната позиция. Нервната система регулира stretch reflex-a да се стегне при по-голяма дължина. Станахме по-
гъвкави. Освен това станахме по-силни на разтегнатата дължина на мускула. Този стречинг
протокол може да наречем “Стегни-релаксирай”.
Колко време да държим разтегнатия мускул стегнат за да инхибираме stretch reflex-a? При
всеки мускул е различно. Може да го напипате с експерименти. Мускулите в горната част от
тялото се разтягат лесно и с кратки контракции до 5 сек. По-силните мускули на таза и краката може да искат по-дълги контракции до 1 мин.
Както вече писах дишането е много важно за успеха ни. Пак прочетете горе частта за
дишането. Когато стягаме мускула в зависимост за колко време ще го държим стегнат или задържаме дъха или дишаме плитко. Стягаме ЦЯЛОТО тяло и ОСОБЕНО мускула който
разтягаме.
ПНФ за по-дълги котракции:
- разтегнете мускула доколкото ви позволи stretch reflex-a
- стегнете цялото тяло и особено разтегнатия мускул между 40% и 80% от максималната ви сила; не отпускайте напрежението и не стягайте мускула експлозивно ами ПОСТЕПЕННО
- дишайте плитко; дръжте корема, дупето, свинктера и цялото тяло стегнато
- задръжте мускулното напрежение от 5 сек до 1 мин; точно затова не го стягаме на МАКС ами на 40%-80%; идеята е да го поизмориме
- след 5 сек. до 1 мин. стягане, релаксирайте мускула и го разтегнете още малко;
ЕДНОВРЕМЕННО със релаксирането издишайте ПАСИВНО; релаксирайте мускулите на лицето, изобщо отпуснете се целия като дроб
- правете 2 до 4 серии от по 4-5 “стегни отпусни” повторения на упр. 2 до 4 пъти седмично - правете ПНФ СЛЕД тренировка или по-късно преди да си лягате; този вид стречинг не е подходящ преди силова тренировка или спорт тъй като релаксира мускулите и намалява временно координацията на движенията;
ПНФ за по-кратки контракции
- разтегнете мускула доколкото ви позволи stretch reflex-a
- стегнете цялото тяло и особено разтегнатия мускул ПОСТЕПЕННО до макс за 3-5 сек. - задръжте дъха; дръжте корема, дупето, свинктера и цялото тяло стегнато
- задръжте мускулното напрежение 3-5 сек.;
- след 3-5 сек. макс стягане, релаксирайте мускула и го разтегнете още малко; ЕДНОВРЕМЕННО със релаксирането издишайте ПАСИВНО; релаксирайте мускулите на лицето, изобщо отпуснете се целия като дроб
- правете 2 до 4 серии от по 4-5 “стегни отпусни” повторения на упр. 2 до 4 пъти седмично - правете ПНФ СЛЕД тренировка или по-късно преди да си лягате; този вид стречинг не е подходящ преди силова тренировка или спорт тъй като релаксира мускулите и намалява временно координацията на движенията;
Какво ще кажете за ПНФ? Много е як и ефективен(поне 3 пъти по-ефективен от глупавия
релаксиран стречинг). Освен това ви дава сила и ви предпазва от контузии. Ето едно много яко упр. във ПНФ формат за след тренировка. Увиснете на висок лост, поемете си дъх и се стегнете постепенно на макс за 5 сек. След това релаксирайте и издишайте пасивно. Гръбнакът ви е
дръпнат от гравитацията и декопресирате прешлените. Чувството е страхотно.
И ако си мислите, че ПНФ е супер як, то следващият стречинг протокол е мега-ефективен.
Стречинг ала Джобно Ножче(ДН)
ПНФ се опитва да излъже stretch reflex-a за да станем по-гъвкави. Сега ще ви представя
протокол за стречинг, който изобщо не се мъчи да лъже stretch reflex-a ами направо го
анулира. Ще се възползваме от друг рефлекс - the inverse stretch reflex. Както подсказва името
му inverse stretch reflex-a има обратна функция на stretch reflex-a т.е. не стяга, ами релаксира
мускулите. Inverse stretch reflex-a е последната ви защита срещу контузии. Той е по-високо в
йерархията от stretch reflex-a и като се активира анулира stretch reflex-a. Когато мускул се
стегне много яко, той придърпва и стресира ставните връзки. Когато напрежението стане
изключително силно, две от Голджитата изпращат команда “Релаксирай” за да ви предпазят
ставните връзки да не ги изтръгнете от краищата им. Един вид inverse stretch reflex-a казва на
мускулите, че е прекалено опасно да се стягат толкова и ще ви контузят. Резултатът е брутална
релаксация, като тази когато по време на канадска борба в един момент мускулите отказват.
Получава се ефект подобен на разгъването на заяждащо джобно ножче, когато то изведнъж се
разтяга. ДН е доста труден и болезнен вид стречинг, но резултатите брутално надминават усилията. Ако сте били в застой с години на шпагата, ДН ще ви даде прогрес за няколко минути. Цялата процедура се състои в това да разтегнем мускул на макс, след това да го стегнем в това
разтегнато състояние толкова зверски, че мускула да се разтрепери и inverse stretch reflex-a да бъде активиран от Голджитата. Тогава мускула релаксира и ние го разтягаме още малко. За да успеем мускулното напрежение трябва да е изключително голямо; може да се наложи да
сложим тежест, да се възползваме от силата на гравитацията или да ни помогне партньор,
който да натиска. Много е важно, ако правите ДН с партньор, той да внимава когато мускулите ви релаксират ДА НЕ НАТИСКА за да не се контузите, ами съвсем малко повече да разтегнете мускула. При ДН и ПНФ бъдете консервативни, разтягайте на малки стъпки. От време на време