24-те общи принципа на атлетическите тренировки
(да се взимат предвид от треньорите при изготвяне на тренировъчни планове за атлетите)
Принцип #1: Физически преглед
1.) Всеки трябва да го премине: млади, ветерани, елитни, професионалисти - всеки!
2.) Прегледът да е изчерпателен: ЕКГ, кръвен анализ, телесна структура, сърдечно-съдова и дихателна система.
3.) Оценката да се извърши от компетентни лекари, от треньорите и спортните лекари.
4.) НЕ ТРЕНИРАЙТЕ И НЕ ОБУЧАВАЙТЕ когото и да е, който не е преминал преглед.
Принцип #2: Активно участие в тренировките
1.)... 2.) Атлетът да участва активно в планирането и анализирането на дългосрочни и краткосрочни тренировъчни програми.
3.) .... 4.) Атлетът трябва понякога да провежда индивидуални тренировки без треньорски надзор.
Принцип #3: Многостранно развитие
Всички физически качества (сила, бързина, издръжливост, ловкост, и др.) трябва да са добре развити преди започване на специфична тренировъчна програма.
Принцип #4: Индивидуализация
1.) Всеки атлет реагира различно на един и същ тренировъчен стимул.
2.) Реакциите са различни в зависимост от възрастта, пола и тренировъчния опит.
3.) Една тренировъчна програма не може да е ефективна, ако е просто копие на програмата на друг атлет, без значение колко успял е този атлет!
Принцип #5: Осъществимост (приложимост) – планираното тренировъчно натоварване трябва да е реалистично за възрастта, пола, тренировъчния опит, кондиционното ниво и умствените възможности на атлета.
Принцип #6: Специфичност/ Специализация
1.) Тоав е главния елемент за постигане на успех.
2.) Всички атлети физиологически ще бъдат каквото ги тренирате да бъдат.
3.) Упражненията, специфични за дадена дисциплина (спорт) водят до анатомични и физиологични промени, свързани с изискванията на тази дисциплина.
Принцип #7: Дейности върху земята
1.) Повечето спортни умения са свързани с прилагане на сила към земята. Колкото повече сила прилагат атлетите, толкова по-бързо ще тичат, и по-ефективни ще бъдат.
2.) Трябва да се подбират упражнения, свързани с прилагане на сила с ходилата към земята.
Принцип #8: Комбинирани (многократни) ставни движения
1.) ..Бягането, скачането и др. изискват комбинирани ставни движения ....
2.) Изолирането на единични ставни движения може да помага на културистите да подобрят външния си вид, но атлетите трябва да се концентрират върху дейности с последователни комбинирани ставни движения.
Принцип #9: Триизмерни движения
1.) Спортните умения включват движения в трите равнини на пространството едновременно: напред-назад, нагоре-надолу, и настрани. Тренировките трябва да включват такива движения.
2.) В силовите тренировки само свободните тежести (гири, щанги, ...) позволяват едновременно движение в три измерения. Машините ограничават развитието на спортните умения.
Принцип #10: Прогресивно растящо натоварване
1.) Необходимо за постигане на физиологични подобрения.
2.) Постига се чрез увеличаване на обема и/ или интензивността.
3.)... 4.) Тренировъчните натоварвания трябва да се увеличават постепенно.
Принцип #11: Тренирайте правилната енергийна система
"Главната цел .. да се подобрят енергийните възможности на атлета за подобряване на постиженията. .... За ефективно кондициониране, тренировките трябва да със същата интензивност и продължителност, както в състезания...”
Принцип #12: Интервални тренировки
1.) ... 2) Програмата трябва да е основана на принципите на интервалната тренировка - работа, следвана от предварително определен интервал на почивка (възстановяване).
3.) .. да отговаря на специфичните метаболитни особености на всяка дисциплина.
4.) Често срещана грешка на треньорите - .. интервалите за почивка са твърде кратки. Ако времето за почивка е твърде кратко, количеството енергия не е достатъчно за изискванията на следващото усилие.
Принцип #13: Тренирайте експлозивно
1.) ... в много случаи атлетът става по-силен поради подобрена способност на нервната система да ангажира мускулни групи.
2.) ... 3.) Експлозивните тренировки със свободни тежести позволяват ангажирането на повече „бързи” мускулни влакна...
Принцип #14: Адаптация
1.) ... 2.) ... 3.) Необходими са подходящи нива на натоварване; ако не, резултатът е претренираност или недостатъчна тренираност.
Принцип #15: Постоянство
"Понякога резултатите идват след години на постоянна упорита работа”.
Принцип #16: Разнообразие
Тренировките трябва да са разнообразни, за да се предотврати пресищане. Варирането на натоварването дава възможност на тялото да се адаптира - ... изменения в продължителността и интензивността на различните тренировки, или изпълняване на „безброй” различни упражнения.
Принцип #17: Разделяне
Повечето програми включват три тренировки седмично. Но тези тренировки могат да се извършват и ежедневно, ако се използва „разделяне”... т.е смяна на видовете упражнения, изпълнявани в два последователни дни. Така има поне два пълни почивни дни от всяко упражнение.
Принцип #18: Система трудно – лесно
1.) Прогресът в дългосрочен план ще е по-голям, ако не работите с максимално натоварване във всяка тренировка.
2.) Системата „трудно-лесно” предотвратява претренираност и психическо „прегаряне”.
3.) Планирайте 1 до 2 усилени тренировки седмично, а през останалите дни - леки до умерени тренировки.
Принцип #19: Моделиране
"... организиране на тренировките така, че целите, методите и съдържанието им да са сходни с тези на състезанието...”.
Принцип #20: Загряване
1.) Загряването подготвя тялото за работа.
2.) То включва нискоинтензивни дейности, подпомагащи притока на кръв към работещите мускули, и подготвянето им за високоинтензивна работа.
3.) Телесната температура трябва да се увеличи с 1-2 градуса.
Принцип #21: Разпускане
1.) Разпускането помага за оттичането на кръвта от работещите мускули обратно към другите органи.
2.) То е важно за отстраняване на метаболитните отпадъци от тялото и мускулите.
3.) То обикновено се пренебрегва.
4.) Продължителното разпускане може да предотврати болести и травми.
Принцип #22: Почивка и възстановяване
1.) Почивката позволява на биодвигателните системи да се възстановят и да станат по-силни.
2.) Техниките за възстановяване включват сън, активна почивка, масаж, ултразвук/ електростимулация, сауна/ парни бани, и топли/студени бани.
3.) Всеки атлет трябва да се стреми да си ляга вечер най-късно в 22:30 ч., всеки ден в тренировъчния период.
4.) Атлетът трябва да изготви режим за съня си, както за тренировките.
Принцип #23: Обратимост
1.) Загубата на тренираност настъпва бързо след спиране на тренировките.
2.) Кондицията може да се загуби доста бързо, с темпо до 1/2.
3.) Затова е важно да се поддържа някаква кондиция, напр. чрез кросове, активна почивка, и др.
Принцип #24: Дългосрочна периодизация и планиране
1.)... 2.) ...планиране за цялата година, от следсъстезателния (почивен) период до състезателния (пиков) период.
3.) Важно е да се съхраняват тренировъчните планове, ден по ден, месец по месец, година по година, в някаква система от файлове, които могат по-късно да бъдат изтеглени.
Венцеслав Иванов |