| Седемте най-често срещани грешки в тренировките на атлетите - ветерани
Опитът и изследванията показват, че физическите качества на по-възрастния атлет се влошават с възрастта. Също така времето за възстановяване се удължава все повече. Атлетите-ветерани не искат да повярват, че тези промени настъпват, и се борят с неизбежното твърде упорито и твърде често. Те трябва да „слушат телата си”, да тренират интелигентно, и да използват като свое ръководство „тренировъчните принципи”, да тренират усилено, но да се възстановяват още по-упорито, и да намаляват тренировките, когато стресовете в живота, семейството и работата се увеличат прекомерно.
7-те най-чести грешки в тренировките, които правят по-възрастните атлети, особено тези ветерани, които се връщат в състезателния спорт след дълги години отсъствие, са:
1. Вярват, че тялото и умът са все още на 20 години. Няма никакво съмнение относно това. Умовете на по-възрастните атлети са все още млади. Обаче телата остаряват. Изследванията показват, че с остаряването мускулната маса намалява, а сърцето вече не бие толкова бързо. Така, като цяло, с възрастта намаляват скоростта и издръжливостта. Пак според изследванията, нашата способност да се възстановяваме от усилени тренировки намалява, а поради генетични причини или вследствие начина на живот, рисковите фактори за хроничните ни болести могат да ни повлияят по-силно. Това означава, че трябва да започнем да тренираме по-предпазливо и бавно, и да се възстановяваме по-дълго и по-интелигентно между тренировките. А не да се нахвърляме като „бик на червено”, както сме свикнали.
2. Не следват тренировъчните принципи. Принципът на „прогресивно растящо натоварване” е много важен. Прекалено много от по-възрастните атлети, особено новаците или нетрениралите дълго време, тренират твърде усилено, твърде дълго или твърде често. Обикновено резултатите са умора, претренираност, „прегаряне” и травми. Ключът – прогресивно нарастване на продължителността, честотата и интензивността на тренировките, в този ред. В книгата „Атлетът-ветеран” ( http://www.mastersathlete.com.au/masters-athlete-book/ ) на тези принципи е посветена цяла глава.
3. Не слушат тялото си. Знаете кога сте изморени, кога неприятните усещания в става или мускул могат да означават наближаващ проблем, кога тренировъчният „коефициент на полезно действие” е нисък, кога гърлото започва да „грачи”, кога не отделяте достатъчно време на приятелите и семейството си. Това са признаците, че вие трябва да си почивате, да се възстановявате по-усърдно, да промените тренировъчните си навици. Ако не го направите, ще си платите цената. Глави 13 и 14 от „Атлетът-ветеран” са изцяло посветени на предотвратяването на претренираност и запазването на здравето. Известни стратегии, базирани на наука и опит!
4. Не тренират достатъчно упорито. Ветерани, стремящи се към високи постижения, трябва да тренират с по-висока интензивност. Не всеки ветеран иска да печели медали, но повечето искат да покажат най-доброто от себе си. Изследванията върху различни атлети – млади и стари, жени и мъже, спринтьори и бегачи на дълги разстояния, чернокожи и бели – винаги показват едно и също нещо. Интензивността (колко усилено тренираме) е ключът. Обаче интензивността води със себе си и умора, изтощение, и повишен риск от травми. Подгответе тялото си добре за усилената работа, като създадете добра основа, засилвайки мускулите и ставите, и после прогресивно увеличавайте интензивността.
5. Не се възстановяват достатъчно усърдно. ”Тренирайте усърдно, но се възстановявайте още по-усърдно”. За по-възрастните атлети това е особено важно. Изследванията показват, че с възрастта мускулите ни не се съвземат толкова бързо както на млади години. Това означава не само необходимост от по-дълги периоди между качествените (усилени или дълготрайни) тренировки, но също и силно да се наблегне на възстановителните стратегии, които науката е доказало като ефективни – активно възстановяване, „компресионни” облекла, контрастни (топло-студено) бани/ душове, храни и течности, лед (вода), упражнения в басейн, масаж, водни процедури и стречинг. Глава 15 на „Атлетът-ветеран” обяснява всички тези неща подробно и в дълбочина.
6. Не намаляват тренировките в периоди на стрес. Повечето от нас имат семейни и трудови задължения. Работата понякога е стресираща, обществените задължения може да са много, и пр. Всичко това изисква време и повишава стреса. Дългогодишните изследвания върху стреса показват, че реакциите на стреса от физическите упражнения и на житейските стресове са едни и същи. Така че в периоди на психологически стрес намалете интензивността, продължителността или честотата на тренировките, и то в тази последователност!
7. Не тренират интелигентно. Много ветерани тренират с далеч по-млади хора, или с група. С остаряването, нашата физиология, здраве, способност за възстановяване и обща кондиция се променят. Може да е много приятно да тренираме и да бъдем стимулирани в група, но понякога трябва да вършим нашата собствена работа, и това е работата, която ни подсказват нашите собствени тела, а не нашите умове!
„Тази статия е препечатана с разрешението на проф. Питър Рийбърн, автор на книгата „Атлетът-ветеран” и уебмастер и автор на статии за приложението на спортната наука към нуждите на атлетите-ветерани в www.mastersathlete.com.au“ (дата на публикуване: 23.05.2010 г Венцеслав Иванов гр. София |