На 23.05.2012 г. в Националната спортна академия (НСА) се проведе научна конференция „Лека атлетика и наука”. Един от докладите беше посветен на тренировъчните правила при ветераните.
Ето някои откъси от него:
ПРАВИЛА В ТРЕНИРОВКИТЕ НА ВЕТЕРАНИТЕ
При ветераните (над 35 г.) тренировъчният процес се затруднява от две основни групи проблеми.
Първо, в зряла възраст нарастват семейните, професионалните и обществените ангажименти (с изключение на пенсионерите). Второ, след 35-40 годишна възраст настъпват изменения в организма (мускулна атрофия, отслабване на сърдечно-съдовата система, и т.н.) и спад във физическите показатели (сила, издръжливост, бързина, гъвкавост, и т.н.). Натоварвания, които не са били проблем на млади години, в зряла възраст изискват много повече усилия.
Всичко това прави тренировките и състезанията при ветераните много по-трудни.
Друг проблем при ветераните е, че тялото не е младо, но духът е все още млад, и те често се втурват да бягат или скачат както на млади години, без да са подготвени за това, и без да се съобразяват със споменатите възрастови изменения. Затова ентусиазмът им в тренировките и състезанията често бива „охлаждан” от неприятности (травми, претренираност, заболявания, и др.).
Ето защо е много важно те да тренират разумно, т.е да спазват определени правила и принципи в тренировките си. Кои са те?
Задължителен предварителен медицински преглед
С възрастта нарастват (и по честота, и по тежест) заболяванията и здравословните проблеми, за много от които интензивните физически упражнения са противопоказани.
Например напрегнатите силови упражнения с тежести са противопоказани за хора, страдащи от сърдечни заболявания, гръбначни увреждания, и др.
При някои сърдечни заболявания и ниски физически възможности нараства рискът от внезапна смърт при големи физически натоварвания.
Затова, с цел минимизиране на рисковете, ветераните трябва задължително да минават предварителен цялостен медицински преглед. Този преглед трябва да включва и ЕКГ, измерване на кръвното налягане, и др., по време на физическо натоварване.
Впоследствие такива прегледи трябва да се извършват редовно, поне веднъж годишно.
ТЪРПЕНИЕ
След 20-30-годишно прекъсване са нужни няколко години, за да си върнете нужната форма за пълноценни тренировки и състезания. Не трябва да се бърза и да се форсира подготовката.
Основно правило за ветерана: „започни с малко и прогресирай бавно”.
По-възрастните хора се адаптират към натоварванията значително по-дълго време. Колкото по-възрастен и нетрениран е атлетът, толкова по-леко трябва да започне и по-бавно трябва да прогресира. Много от по-възрастните атлети, особено новаците или нетрениралите дълго време, тренират твърде усилено и/или твърде често (за възможностите си). Пресилването, съчетано често с липса на интелигентно възстановяване, води до умора, травми, претренираност, „прегаряне” и болести - твърде много ветерани страдат от тях. Принудителното бездействие, породено от тези проблеми, означава загуба на кондиция, и тежък път обратно към възстановяването й.
Тренировките трябва да започнат „от нулата”, и натоварването да расте прогресивно. След като тялото се адаптира към дадено натоварване, то може да се увеличи. Постепенно (до 10 % седмично!) да се увеличават продължителността, честотата и интензивността на тренировките, в този ред.
Удържайте вътрешния подтик да увеличите рязко натоварването, колкото и добре да се чувствате!
Специфичност
Трябва да тренирате специфично и да развивате качествата, изисквани за съответната дисциплина: спринтьорите трябва да правят спринтове, „дългите” бегачи - кросове, и т.н.
Някои ветерани тренират джогинг, а се състезават в спринтове. Резултатът е естествен: на състезанието те се представят лошо и/или се травмират.
Редовност в тренировките
Когато са на 20 и няколко, атлетите могат да тренират нередовно, да тренират усилено, да се травмират и да се възстановяват достатъчно бързо. Но като наближат 40-те, нередовните тренировки, прекалено напрегнатите тренировки или прекалено малкото тренировки се отразяват по-неблагоприятно в сравнение с 10 години по-рано. Нередовните тренировки вече имат по-сериозни последствия, често водят по-бързо до травми, и то доста по-сериозни травми.
Важно да се тренира 12 месеца в годината, за да се предотвратят травмите. Ветераните винаги се травмират, когато започнат тежки тренировки след 2-3-месечно прекъсване. Много е лесно да се контузите, когато се опитате отново да влезете във форма.
Редуване на усилени и леки тренировки
Цел: да се улесни възстановяването. Тренирането по един и същ начин не е ефективно.
Тренировките с висока интензивност трябва да са по-редки, не повече от три седмично, и никога в два последователни дни. За спортуващите за здраве или развлечение, две интензивни тренировки седмично са достатъчни. Трябва да сте отпочинал и свеж, за да имате полза от интензивната работа.
Добре е да се избягват тренировките с максимална (100 %) интензивност. Това е едно от правилата при ветераните: да не се стига до 100 % от максималното усилие.
Повишената интензивност води до умора, изтощение, и повишен риск от травми.
Всеки трябва да намери интензивността и честотата на усилените тренировки, които организмът му може да толерира. Тренировъчната интензивност в отделните периоди трябва да е различна.
Повишено внимание върху техниката
С годините добрата техника става все по-важна. В техническите дисциплини (хвърляния, скокове, препятствени бягания) по-добрата техника води до по-високи резултати, отколкото по-добрите физически показатели.
Правилно възстановяване: това е НАЙ-ВАЖНИЯТ компонент в тренировките на ветераните. Способността за възстановяване намалява с възрастта, затова ветераните се нуждаят от повече почивка и време за възстановяване между усилените тренировки.
Ако на млади години един ден е бил достатъчен за възстановяване след тежка тренировка, в по-напреднала възраст за това са необходими 2 или 3 дни. Много ветерани след 1-2 дни почивка разбират колко уморени са всъщност.
Поносимостта към големи натоварвания също намалява.
Недостатъчното възстановяване води до травми, претренираност, слаби резултати или „прегаряне”.
Експериментите с различни периоди за възстановяване помагат да се открие оптималния.
Почивките между повторенията в една отделна тренировка също трябва да са по-големи.
Всички ветерани, без значение на опита им, трябва да включват в годишния си тренировъчен цикъл период на активен отдих от поне един месец.
Някои начини за възстановяване: сън, диета/хидратиране/хранит.добавки, хидротерапия (водни процедури), физиотерапия, лек джогинг, масажи, хиропрактика, стречинг, йога, дълбоко дишане, и др.
Слушайте тялото си
Вслушвайте се в предупредителните сигнали като болки, умора, липса на време за семейството, и т.н., и намалете натоварването или си дайте пълна почивка. Ако тялото продължава да се „оплаква”, консултирайте се със спортен лекар.
Често умът иска да направи нещо, което тялото не иска да прави.
Реакциите на стреса от физическите натоварвания и на житейските стресове са едни и същи. Така че в периоди на психологически стрес намалете физическото натоварване!
Ако сте под стрес, способността на тялото да се възстановява може да се влоши. Усилените тренировки в такива периоди са безсмислени и могат с голяма вероятност да доведат до травми.
Предотвратяване на травми
Сред ветераните травмите се срещат много по-често. Главни причини: големи несъобразени натоварвания и недостатъчното възстановяване.
Повишената податливост на травми се дължи на възрастовите изменения в съединителната тъкан, костите и мускулите. Нараства вероятността за скъсване на сухожилия, увреждане на хрущяли (менискус и др.), фрактури, и др.
От друга страна, с възрастта лечението на травмите става все по-трудно и по-бавно.
Тренировките не трябва да се подновяват при неизлекувана докрай травма. Продължаването на тренировките при наличие на травма може да доведе до сериозно увреждане, което може да сложи завинаги край на спортната кариера на ветерана.
Единственото нещо, което става по-лесно с годините, са травмите.
Винаги загрявайте и разпускайте
С остаряването мускулите и сърдечно-съдовата система реагират все по-бавно на изискванията на упражненията. Затова, за да се предотвратят травми, за да се намали риска от сърдечни проблеми, и за да се максимизират резултатите от тренировките или в състезанията, загряването е от основно значение. То трябва да е достатъчно дълго и с постепенно повишаваща се интензивност.
Разпускането след тренировка е също толкова важно.
Тренирайте за сила през цялата година
Мускулната маса и сила намаляват прогресивно с възрастта. Освен възрастта, причина за това е и намалената двигателна активност. „Ако не го ползваш, го губиш”.
Така че колкото по-възрастни ставаме, толкова по-важни за запазване на мускулите са тренировките за сила, независимо от състезателната дисциплина. Освен за повишаване на резултатите, силовите тренировки помагат и за предотвратяването на травми.
Най-добрият начин за предотвратяване на загубата на мускулна маса и сила са силовите упражнения със съпротивление.
Правилната техника и стойка, както и правилното загряване, са много важни за избягване на увреждания.
Развивайте всички мускулни групи. Ако някои мускули са слаби, то други мускули се стремят да компенсират тяхната слабост и се напрягат повече от нормалното. Това „компенсиране” води до травми.
Проф. Павел Добрев от НСА „В.Левски” е разработил собствена методика за силови упражнения в напреднала възраст.
Гъвкавост
При ветераните гъвкавостта намалява, особено в тазобедрената става. При по-възрастния спринтьор гъвкавостта в тазобедрената става осигурява необходимата дължина на крачката, която е от основно значение за скоростта. За хърделистите тази гъвкавост е още по-важна.
Освен за подобряване на резултатите, упражненията за гъвкавост помагат и за предотвратяването на травми.
Индивидуализиране на тренировките, вкл. периодизацията им
При изготвянето на тренировъчния план трябва да се взимат предвид:
- здравословното състояние
- предишния опит на атлета
- моментното ниво на подготовка и функционални възможности
- поносимостта към натоварвания от различен вид (силови, за издръжливост, и др.)
- физическия генотип (конструкция)
- мотивацията за предстоящите състезания, и т.н.
Например по-слабо подготвените ветерани трябва да акцентират на тренировките с по-голям обем и по-ниска интензивност, и т.н.
Общоподготовителният период при по-опитните ветерани може да е по-кратък (1-4 месеца), докато при неопитните атлети той трябва е по-дълъг (4-12 месеца), за да могат да изградят основата от кондиция, необходима за по-усилени тренировки.
Всеки ветеран трябва трезво да се съобразява със собствените си възможности, да не се сравнява с другите, и да не копира чужди тренировъчни планове.
Никога не се преуморявайте и пресилвайте
Опитните ветерани единодушно съветват: Мотото на успешните тренировки при ветераните не е „Нека да направя още едно (повторение)”, а „Нека бъда достатъчно разумен да направя с едно ПО-МАЛКО”.
”По-малкото е повече”. Качеството е по-важно от количеството.
Тренирайте в рамките на възможностите си.
Прекомерните натоварвания водят до понижаване на имунитета, изтощаване на щитовидната и надбъбречните жлези, износване и увреждания на различни части на тялото, травми и претренираност, ускорено стареене, и т.н.
Има граница на количеството тренировки, от което тялото може да извлече полза. Тренировките отвъд тази граница водят до все по-лоши резултати, и в крайна сметка до претренираност.
Общата седмична продължителност на тренировките не трябва да надвишава 6-8 часа.
Разнообразие в тренировките
Много от по-възрастните атлети правят едни и същи тренировки години наред и стигат до „плато”. Тялото се адаптира към натоварването и развитието спира, а и мотивацията намалява. Затова разнообразието е важно; то помага и за предотвратяване на травми.
Когато имате възможност, тренирайте сред природата - в парка, в гората, край езеро, на морския бряг, и т.н. Умората там настъпва по-бавно, а психиката се освежава.
Нов и различен подход към състезанията
Прекомерните амбиции и самоувереност, и несъобразяването с моментните действителни възможности, водят до разочарование и фрустрация при неуспешно представяне. Съществува голям риск от пресилване и травмиране на самото състезание.
Спортната кариера на ветераните продължава безкрайно. Винаги има нови състезания, в нови възрастови групи. Затова състезанията не трябва да се превръщат в самоцел.
Генетичният фактор по-често определя победителите, а не по-усилените им тренировки.
Когато участвате на състезание, благодарете, че правите нещо, което сте правили преди 30 или 40 години.
Състезанията изтощават по-възрастния организъм и затова трябва да са по-редки.
Предвид опасността от травми, по-добре е да се отиде на състезание недотрениран, отколкото претрениран.
При ветераните причините за участие в състезания често се различават от тези на младите им колеги. За много ветерани социалните причини (общуване с връстници със сходни интереси, и т.н.) и здравето са по-важни от победите и медалите.
Забавлявайте се и на тренировки, и на състезания
Ветераните не получават пари за състезанията си, затова трябва да се забавляват и на тренировки, и на състезания, за да не губят интерес и мотивация.
Идеалният вариант е да се намерят тренировъчни партньори - връстници, трениращи същата дисциплина и със същото ниво на подготовка.
Психологическа подкрепа
С възрастта тренировките и състезанията изискват все повече психически и физически усилия. Има опасност от загуба на интерес и мотивация. Затова психологическата подкрепа и насърчаването от страна на семейството и приятелите са важни, особено при по-нетренираните атлети, които търпят неуспехи в началото.
От друга страна, има ветерани, които са толкова отдадени на леката атлетика, че не могат да бъдат разколебани от никакви подигравки, упреци и т.н.
Намалете теглото си и се хранете правилно
Всяко излишно тегло увеличава стреса върху тялото.
Традиционните сравнения на ръст и тегло не помагат, тъй като може да натрупате мазнини, а да изгубите мускулна маса, и пак да имате същото тегло.
Трябва да намалите теглото си и да се освободите от излишните мазнини.
Храната трябва да съдържа главно пресни продукти и достатъчно калории за покриване на енергийните разходи, протеини, въглехидрати (45-60 % от общото количество калории), витамини, минерали, добри мазнини и фибри.
Непълноценното хранене не може да се компенсира с хранителни добавки. Но понякога повишените нужди (съчетани с понижена усвояемост) налагат приемането на добавки.
Да не се стига до дехидратация! Да се пият течности, преди да се усети жажда! В дните преди състезание да се поемат много течности!
Холистичен подход – атлетът тренира 24 часа в денонощието
Атлетът тренира 24 часа в денонощието. Всичко, което той прави, влияе на това как тренира и се състезава.
При усилени тренировки трябва да се взимат предвид 4 основни фактора:
- подходяща диета
- достатъчен и пълноценен сън
- избягване на други физически усилия, и
- намаляване/ избягване на стреса в работата.
В дните преди състезание да се избягват напълно извънредната работа, изморителните бизнес-срещи и конференции, командировките, дългите пътувания, и т.н.
За да бъдат тренировките ефективни, а състезанията - успешни, атлетът трябва да е физически и психически свеж.
...........................................
Тренировъчни съвети от световноизвестни ветерани - лекоатлети (до голяма степен те се припокриват с казаното дотук):
Оскар Пейтън, М55, спринтьор:
Тренирайте здраво, но никога не се пресилвайте.
Започнете бавно и постепено увеличавайте всеки аспект от тренировките, докато достигнете такова състояние, когато усилените тренировки не „изсмукват” от вас твърде много физическа енергия.
Много рядко влагам 100 % усилие в някой спринт или повторение.
Добро е това, което не води до травми.
Бил Колинс, М60, спринтьор, автор на книгата „Неостаряващият атлетически дух” (2009 г.):
Бъдете търпеливи. Планирайте. Поставяйте си постижими цели. Тренировъчният ви план трябва да е изпълним без прекомерно усилие. Повече сън, повече почивка между тренировките, по-добра диета.
Каквото и да тренирате, тялото ви ще си каже думата по въпроса...то си има свое мнение... Ще почувствате болка в части от тялото, за които сте си мислили, че болка в тях не може да има.
Нашият атлетически дух не отслабва вследствие на физическото остаряване. Мислете, че сте млади.
Трудната част за ветераните - лекоатлети е „хармонизирането на физическата възраст с възрастта на духа”.
Атлетиката не е само бързо бягане, плиометрия, и силова работа. Тя е и красота, радост от бързото бягане, отдаване на почит на това движение, откритие на предизвикателството, което те свързва с другите атлети.
Джой Ъпшоу, Ж50, спринтове и скокове:
При ветераните важното е да не губиш баланса, и да не претренираш.
Стресовете в работата, семейството, и т.н., или травмите не са голям проблем при ветераните, защото има нови възрастови групи. Социалните контакти също са удоволствие. Това е забавното - да се свържеш с хора, които също като теб се наслаждават на леката атлетика.
Уили Бенкс, М55, троен и висок скок (бивш световен рекордьор на троен скок):
Тренирам по-умно. Почивам повече. Това води до по-дълги тренировки, но и ме пази от травми.
Всяко рязко отклонение от тренировъчната програма винаги води до отлагане на плановете, така че поддържам последователен тренировъчен режим, с достатъчно почивка.
Помнете: „почивката е тренировка”.
Мари Кей, Ж50, спринтове, скокове, многобои:
Слушам тялото си и тренирам според моментното си състояние.
Ако имам леки травми, веднага ги лекувам; спирам развитието им в самото начало, преди да станат по-сериозни. Ходя редовно на масаж, при хиропрактик, правя стречинг след всяка тренировка.
Взимам редовно добавки - витамини и минерали, глюкозамин, протеини, въглехидрати и др. |