Статиите са преведени за достояние на всички, интересуващи се по темата с любезното съдействие на г-н Венцеслав Иванов, НСА- ветерани, гр. София Лекарите търсят начини за лечение на загубата на мускулна тъкан с възрастта
Андрю Полак , 30.08.2010 г.
Въпросът, защо мускулите изчезват и отслабват с възрастта, занимава все повече учени. Защо въпреки годините упражнения във фитнеса, с времето мускулите намаляват по естествен път?.
Един 80-годишен човек може да има 30 процента по-малко мускулна маса от 20-годишен младеж. А силата намалява още повече от масата.
Геронтолозите се опитват да определят възрастово обусловената загуба на мускулна маса като медицинско състояние под името саркопения. Накратко, саркопенията за мускулите е това, което е остеопорозата за костите. Причините за загуба на мускулна маса или сила може да включват: хормонални промени, заседнал начин на живот, окислителни увреждания, инфилтриране на мазнини в мускулите, възпаления и устойчивост спрямо инсулина. Някои проблеми идват от мозъка и нервната система, която активира мускулите.
Експертите казват, че най-добрият подход към възстановяване или поддържане на мускулната маса и силата са упражненията, и в частност силовите упражнения със съпротивление.
Има предварителни изследвания, че храненето, например взимането на витамин Д или по-високи дози протеини, може да помогне. При по-възрастните хора има риск от поемане на твърде малко протеини за адекватно запазване на мускулите.
Силата може да е по-важна от масата за предотвратяване на проблемите при по-възрастните хора.
Старите хора могат да загубят толкова много мускулна маса по време на дълъг болничен престой, че после трябва да отидат в старчески дом.
………..
КОМЕНТАРИ (с извинение за повторенията...)
Джули Роуз, Калифорния: Древноазиатската медицина казва, че ако храносмилателната система е силна, правилно лекувана, и правилно захранвана в ежедневието, мускулната система (о)става силна. За практиците на традиционната китайска медицина това не е загадка. ... има много китайски билкови формули, насочени към храносмилателната система и мускулите ... суровите и студени храни не са подходящи за изграждане на мускулите ...
Ан Денвър: Лекарката ми каза, че за растежа на мускулите, на закуска трябват повече яйца и наденици, отколкото обезмаслено мляко. Тя казва, че обществото ни има смешни идеи относно диетите.... ние се нуждаем от най-разнообразни храни. Мускулите се нуждаят от яйца, бекон, добре запечена кайма със зеленчуци, хамбургери и пр., за да растат.
След като загубих мускулите си, научих, че никое хапче не може да ми ги върне. Само упражнения, и то много, ще помогнат.
Джон Арънсън , Масачузетс: … Джак ЛаЛейн (Jack La Lane – известен пропагандатор на фитнеса) препоръчваше 100 лицеви опори дневно … 5-10 опори на час през целия ден не е много за когото и да е , а ползите са очевидни.
Том, Ню Мексико : Аз съм мъж на 56 г..... преди 15 г. почнах отново да вдигам тежести .. редувани с аеробни упражнения, които продължавам да правя и сега. Периодично взимам креатин през последните 10 години (най-дългият период е 2 месеца) – той ми помогна доста за натрупване на мускулна маса
АЕР, Кембридж, Англия: Един братовчед се състезаваше на Олимпиади и навремето беше невероятно силен. Сега, на 50 и няколко, страда много от различни болезнени физически стресове и болести … Чудя се дали максималното напрягане на тялото в течение на много години има по-лош ефект от бездействието?
Дженте: Причината е проста. С остаряването спим по-малко, и в резултат тялото не успява да изгради мускулите отново. Решете проблемите със съня...
Сандол Стодард, Хавай: отслабващи странични ефекти на статиновите лекарства (напр. Lipitor, Zocor, и др.) …. Те предизвикват силна загуба на мускулна маса, особено в краката... Холестеролът не е отрова ... Той е нужен на възрастните хора за мозъка, бъреците, сърцето и за физическа издръжливост.
Джереми Коен, Кембридж, Масачузетс: Ако се разработят лекарства за борба със саркопенията, атлетите ще злоупотребяват с тях.
Боб, Арлингтън, Виржиния: Добро хранене и редовни упражнения – ходене, вдигане на малки тежести. ..Комерсиалните лекари търсят нови имена за това състояние, за да да захранят банковите си сметки.
bgoffe , щата Ню Йорк: Една статия: http://www.ajcn.org/content/87/3/662.abstract - „Алкалните диети благоприятстват немастната мускулна тъкан при по-възрастните” – един цитат: „Приемането на повече храни, богати на калий, напр. плодове и зеленчуци, може да помогне за запазването на мускулната маса при по-възрастни хора ..."
Линда, Оклахома: много често възрастните не се движат достатъчно, а трябва, за да станат по-силни ..
Мерилин, Орегон: Аз съм на 68 г. Ходя много, краката ми са силни. От миналата година ходя на фитнес 2 пъти седмично и правя 30 мин. аеробна работа (бягаща пътека и елиптична машина), и 15 мин. работа с тежести (лег-преси, гръдни преси, гребане, повдигания с бицепса, скрипец).. За няколко седмици силата ми нарасна значително ... сънят ми се подобри ... Още: драстично намалих захарта в диетата си. Работата във фитнеса беше по-полезна от което и да е хапче.
Дейвид, Невада: Дългата употреба на лекарства може да причини мускулна слабост
Патпопкорн, Минесота: Има ново упражнение - kefty – което натоварва леко цялото тяло, без тежести, но с пружина.. много е подходящо за възрастни хора, които не могат да вдигат тежести. В youtube може да го видите (напр. тук: http://www.youtube.com/watch?v=CPUe_W89pNM )
poughkeepsie….: Караме колело и ролери, катерим се по планините. Танцуваме .... За растежа на мускулите са необходими добро дишане, добро храносмилане, добър сън и пр. … шейковете, варените и задушени храни и супите са по-лесни за смилане за възрастните .. Чистотата на тялото също е важна .. Диетата трябва да е съобразена с физиката и активността на индивида. Индивидуален здравословен начин на живот
.. Упражненията трябва да съдържат аеробна работа, упражнения с тежести и за баланс – в този ред….
Барбара, Детройт, Мичигън: Никога не е прекалено късно да се възстановят загубените мускули.. Аз съм на 77 г. , в отлично здраве, но през последните 26 г. се занимавах с йога и ходене 4 км всяка сутрин. Преди 18 месеца се записах на фитнес, за да запазя плътността на костите. Вече съм значително по-силна.
Кенет, Швейцария: редовни упражнения и пълноценна диета ... по съвета на дядо ми, който живя до 90 и няколко, избягвайте лекарства, доколкото е възможно, питайте лекаря за алтернативни терапии, пазете пълноценна диета с пресни плодове, упражнявайте се редовно ....
ПиЕй: Силовите тренировки, с растящо съпротивление, са много добри, и са правилното решение за хора над 40 г., и за тези, водещи заседнал начин на живот, които са загубили мускулна маса, ... Никакви лекарства не са необходими..
Марл, Минесота: Тренировките с тежести са начина... Започнете с малко и бъдете търпеливи, .. старите хора могат да увеличат силата и мускулната маса ..
Д-р Робърт Бейкър, Ню Джърси: нужен е допълнително витамин Д, .. Американците поемат много повече протеини от хората в бедните страни, но НЯМАТ по-голяма мускулна маса ..
Хенри, Ню Йорк: По време на икономическа криза първите неща, които се орязват, са тези, които помагат на здравето на хората: закриват се паркове, обществени басейни, училищни фитнес-зали, туристическите и велосипедните пътеки се разпадат и обрасват.
Д-р от Охайо: Най-сериозната причина за загуба на мускули е неизползването им. За тези с артрит на таза или коленете това е разбираемо. Но за останалите чистият мързел е проблемът. Качете се по стълбите в някоя обществена сграда – рядко ще видите някой там... Природата няма да хаби ценен протеин за мускули, които не се използват ....
Джеймс Гилеспи, Чехия: Йогата ми помогна много за справяне с болката. Правя я от 5 години и се чувствам все по-млад. След сесия по йога се чувствам млад и спя като пън.
Лиза, щата Джорджия: Като треньор по фитнес, работя ежедневно с хора на 50 , 60 и 70 г. Най-доброто лекарство, и то без вредни странични ефекти, са упражненията. … Просто си размърдайте задника!
Елън, Лос Анжелес: На 61 мускулите ми са в по-добра форма отколкото когато бях на 21... Карам стационарен велосипед 20 минути дневно. Вдигам тежести, правя пилатес, танцувам ... Като чакам на опашка, се повдигам на пръсти ... „Ако не го ползваш, го губиш”... Изключете телевизора и си пуснете музика . Или танцувайте на рекламите. Ако природата си помисли, че вече не си необходим, тя ще започне да те разрушава. Заблуди я с упражнения, тя ще повярва, че си още жизнен, и тогава наистина ще станеш по-жизнен. .... Майка ми става все по-безпомощна, като не желае да прави каквито и да е упражнения.
Кевин, Хавай: постепенна загуба на мускулни влакна от 30-годишна възраст... но хора на 70, 80, и дори на 90 г., могат да придобият сила с упражнения със съпротивление .. Ключът е: физическа активност във всяка възраст …. Истинското лекарство против остаряване е ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ/ УПРАЖНЕНИЯ и ЗДРАВОСЛОВНА ДИЕТА.
МакЛийн, Кънектикът: Силови упражнения със съпротивление, ластици/ пружини, и пр. Правилно хранене.
Стив Чарлс, Айова: Ако възрастните губят мускулна маса въпреки интензивните и редовни упражнения, това е нормално, и трябва да приемаме тази природна дегенерация с грация и хумор... да се помага на възрастните да останат възможно по-здрави в рамките на естествения упадък на способностите. Няма нищо нередно в остаряването.
Ричард Тенсър, Пенсилвания : Казвам на пациентите, че те вече не са силни или интелигентни както на 25 г. Могат да постигнат някакви подобрения, но не и да си върнат предишното ниво.
Пеп, Ню Йорк: Ако можете да вдигате тежести, макар и леки, правете го. Аз съм на 60 и няколко, и изтласквам същите тежести, както когато бях на 32 г. Хирургичните операции и лекарствата могат да намалят способността за повдигане на тежести. Така че действайте в рамките на възможностите си.
Педро, Вашингтон: Желание за активен живот, добро хранене, достатъчен и качествен сън, упражнения със съпротивление..
Джон Парк, Бостън: Най.значимият фактор за намаляването на мускулната маса при възрастните хора в нашето общество е свръх употребата на статинови лекарства, чийто страничен ефект е точно този: загуба на мускулна маса... Холестеролът е полезен за тялото ... лекарите се страхуват от съдебни дела за лоши практики и се чувстват принудени да следват конвенционалните методи....
Ползите от аеробните упражнения са несигурни … загубата на сила е сигурна.... индивидът отслабва , става по-малко подвижен, това предизвиква по-нататъшна загуба на мускули, както и отслабена сърдечно-съдова система, точно това, което са искали да избегнат първоначално. Порочен кръг, особено зависимостта от лекарствата.
Загубата на мускулната маса може да се предотврати с промени в начина на живот.... упражнения, средиземноморска диета, …, добавката resveratrol (Resvantage) е полезна...
Крейзи Пи, Сиатъл: Вдигане на тежести, кардио, и не спирайте да се движите, докато не си легнете, .. яжте повече протеини, отколкото си мислите, че са ви нужни... Ходете 5-15 часа седмично.
Джей Кей, Флорида: ….Упражненията със съпротивление са най-добрият начин за предотвратяване на загубата на мускулна маса, -- саркопенията има няколко взаимно свързани причини, но се дължи главно на апоптоза (генетично програмирана клетъчна смърт), обездвижване, и окислителни увреждания, свързани с възпаления, и затова трябва да се разработят комплексни стратегии за борба с тази мускулна загуба при по-възрастните хора с различни нива на физическа активност.
... Отава, Канада: загубата на мускулна маса и сила са следствие от западната диета и заседналия начин на живот, а не е дефиниция на нова болест
Ей Джей Ди, Ню Йорк: … суроватъчният протеин и добавките с карнозин са полезни.
Джордж, Ню Йорк: Правете китайските Тай Чи упражнения всеки ден – 108 пози. Нашият учител е на 83 г. и е най-силният в залата, без загуба на мускули и височина. Една от тайните е бавното, с малки усилия, без допълнителни тежести, натоварване на краката.
Майкъл Толбърт, Флорида: Аз съм на 64 г. и прекарах инфаркт преди 2 ½ години. Повече от 20 години бягах по 3 км дневно. Вече не бягам, но сега ходя във фитнеса 6 дни седмично, ползвам тренажори (1 час), следвани от 30 минути аеробна елиптична машина. Чувствам се отлично и мускулите ми са тонирани. Срещнах мъж на 83 г., с тяло като на Джак ЛаЛейн. Той може да вдигне двойно повече от мен, и, за разлика от мен, ползва главно свободни тежести. …
Кати Клинтън, Масачузетс: Това лято почнах дълбоководна аеробика. Според инструктора, при плуването не се преодолява тежест, но при дълбоководната аеробика - да. Получаваш съпротивлението във водата без болката от подобни упражнения на сушата. Участниците в програмата са от 20 до 90-годишни.
Стан Форд, Ванкувър, Канада: Аз съм на 67 г. и всеки ден карам колело по 20 км и практикувам йога веднъж седмично. Миналата седмица бях на лекция за стареенето, и бях шокиран да науча, че програмата ми за издръжливост не е насочена към главния виновник за загубата на мускулна маса – бързите мускулни влакна. За да се развиват бързите мускулни влакна, трябва да извършваме умерена програма с тежести, която да е насочена към тези влакна. Тежестта или съпротивлението трябва да са такива, че да можем да направим най-малко 8 повторения и не повече от 15, ... до 3 серии. После позволете на тренираните мускули да си починат и възстановят поне 48 часа. Повторете програмата, нагласявайки тежестите така, че повторенията да са от 8-15. Никакви лекарства.
Джоди Андерсън, Бостън: За съжаление, обществото ни не върши достатъчно за насърчаване на активния начин на живот. Нужни са усилия от страна на общественото здравеопазване за подпомагане на хората да включват упражненията в ежедневието си: велосипедни пътеки, улично осветление, така че хората да могат да ходят и бягат безопасно и вечер, обществени басейни, и т.н.
Uwsphotochick, Ню Йорк: Съгласен съм, че упражненията със съпротивление (тежести) са ключът за поддържане на мускулната маса и сила с нарастване на възрастта. На хоспитализираните пациенти им е нужна някаква дейност.... страшно е какво могат да направят няколко дни неподвижно лежане с един възрастен пациент.. почва се една безспирна спирала надолу...
Srtrainer, Калифорния: Като треньор на пенсионери открих, че причината хората да губят мускулна маса е главно недостатъчното движение... Мускулите трябва да бъдат предизвиквани... Може да не са по-големи тежести, може да са различни упражнения. Малките промени правят разликата.
Възрастните хора и без това взимат прекалено много хапчета и не им трябва нито едно повече.
........................
15-те закона на тренировките (разработени от известния бегач Артър Нютън между 1922 - 1935 г., и считани за валидни от повечето днешни треньори)
Заб.: Дадените по-долу съвети се отнасят за „дълги” бегачи, но са приложими и към други дисциплини.
Закон 1: Тренирайте често и през цялата година
Първо практикувайте дисциплината си възможно по-често, като на другите дейности отделяте по-малко внимание. Ако искате да сте добър атлет, трябва да тренирате през цялата година, без значение какво. Изискват се малко упражнения, но постоянно; това ще е от много по-голяма полза в дългосрочен план от единичните тежки тренировки през дълги интервали.
Закон 2: Започнете постепенно и тренирайте внимателно
Почти всички се втурваме в тренировките, очаквайки резултати, които не са гарантирани. Природата не може да свърши нещо стойностно, ако е принуждавана да бърза. За да подобрим най-добрите си постижения, трябва да подобрим нашите средни постижения. Това е основата, върху която трябва да работим, тъй като тя успява винаги, когато другите неща се провалят. Така че е важно да се адаптирате постепенно.
Максимален пулс и целеви тренировъчен пулс Упражнения според 5-те зони на тренировъчния пулс
(за 1 мин. и 15 сек.) за различните възрасти
С подобряване на физическата форма пулсът при всяка скорост намалява, пулсът след упражнения по-бързо се връща към нивото си при покой. При претренираност пулсът се увеличава при всякаква скорост. Ако забележите това, трябва да си починете, а не да тренирате. Ако пулсът е необичайно повишен по време на тренировка, трябва незабавно да спрете, преди да са настъпили по-сериозни поражения.
Ако представянето ви е слабо, трябва да разберете къде сте сгрешили – дали сте тренирали твърде много, с твърде ниска или с твърде висока интензивност.
Научете пулса, който можете да поддържате на различни разстояния. Така ще избегнете твърде бързото начало при по-дългите разстояния.
За да изчислите тренировъчния си пулс „180 минус”, извадете следните стойности от 180:
- възрастта (в години);
- 10, ако се възстановявате от сериозна болест или скорошен болничен престой, или ако взимате редовно лекарства; и
- 5, ако не сте се упражнявали преди, или ако напоследък не сте тренирали поради травма, болест, или липса на интерес.
„Търпение в тренировките” е отлично мото за повечето бегачи.
Закон 3: Тренирайте първо за разстояние, а по-късно за скорост
Закон 4: Не „бетонирайте” ежедневния си тренировъчен график
По-разумно е да изготвите седмичен график, защото предварително не знаете какво ще е времето, температурата, или състоянието ви в определен ден. ...Слушайте тялото си.
Закон 5: Редувайте трудни и леки тренировки
Закон 6: Постигнете възможно повече с минимум тренировки
Има граница на количеството тренировки, от което тялото може да извлече полза. Тренировките отвъд тази граница водят до все по-лоши резултати, и в крайна сметка до претренираност.
Наследствеността е по-решаваща за това защо големите атлети ни побеждават, отколкото по-усилените им тренировки.
При обща продължителност на тренировките под 6-8 часа седмично има малка вероятност да претренирате. Опасността идва, когато надвишите 10 часа (еквивалент на над 120 км бягане) седмично.
Закон 7: Не се състезавайте, когато тренирате, и не бягайте със състезателна скорост на разстояния над 15 км
Не одобрявам тестовете – убеден съм, че те не са нищо друго освен безсмислено прахосване на време и енергия. Те не могат да дадат повече информация от самото състезание. Състезанието трябва да е единственият тест, и то не по-често от веднъж на 2-3 седмици.
Закон 8: Специализирайте
В днешно време специализацията, и то интензивна, е необходимост.
..Тренировките са абсолютно специфични, и ние сме годни само за спорта, за който тренираме. (Например някои бегачи могат да бягат с часове без усилие, но не могат да плуват дори няколко минути. Бягането и плуването тренират различни мускулни групи... Плуването и гребането не могат да подобрят беговите способности, и обратно).
Колкото по-близки са тренировките до специфичните нужди на дисциплината, за която тренирате, и до околната среда, в която ще се проведе състезанието, толкова по-добре ще се представите.
Много е трудно един „дълъг” бегач да поддържа върхови постижения през целия си живот. Например най-добрите маратонци на 80 години ще са тези, които са се захванали със сериозни тренировки след като са навършили 70. Досега никой бегач не е бил в състояние да доминира във всички възрастови групи, напр. от 20 до 60 (…остаряващите крака, деформирани от десетилетия тежки тренировки и голям брой пробягани маратони, вече не могат да се справят с натоварването… но при по-късите разстояния могат да се състезават с относителен успех по-дълго време).
С годините болките в краката стават все по-дълготрайни и дори хронични.... променя се структурата и функцията на мускулите, все повече намалява способността им да абсорбират удара в земята и да връщат еластична енергия... по-бързо настъпване на умора и „удряне на стената”...
Така че от тази гледна точка за по-възрастните атлети ходенето и колоезденето са по-безвредни за поддържане на обща форма. Ходенето, колоезденето и плуването няма да подобрят беговите способности, но ще помогнат за запазване на здравето.
Закон 9: Базови тренировки и „наточване”
Базовите тренировки cе състоят главно от дълго бавно бягане …. Ползите са следните:
- добро здраве
- подготвя сърдечно-съдовата система
- бавното темпо намалява травмите до минимум
- подпомага непрекъснатото, бавно, подобрение
- елиминира ефекта от „наточването”, запазва „адаптационната енергия”
- както при водене на война, стресът от тежките тренировки и състезанията изчерпват състезателните „сокове”, и тогава атлетът вече не може да реализира изцяло потенциала си
- претренираните бегачи не могат да реагират нормално на стреса чрез освобождаване на съответните стресови хормони и др.
”Наточването” cе състои от различни тренировъчни методи, общото между които е, че всички те включват изпълнение със скорост, равна на състезателната (или по-висока), с различна продължителност. Най-често срещаните начини за „наточване” са интервалното бягане, фартлекът, бягането по нагорнище, и др.
…. При бегачите, които прекаляват, се появяват предупредителни симптоми. Телата им казват кога се „наточват” правилно - симптомите са:
Ø По време на скоростните тренировки тялото няма нужда да бъде форсирано – то само се движи напред по своя воля и иска да ускори
Ø В часа след тренировката бегачът чувства изключителна енергия, за разлика от обичайната лека до средна умора след упражнения
Ø Ежедневните физически дейности, като например изкачване на стълби, стават по-лесни
Ø Бегачът става по-чувствителен към ежедневните ситуации, дори леко раздразнителен, с „подготвянето на тялото за действие и за битка”.
Ø С „напояването” на тялото със скрита (латентна) преди това енергия, често се забелязва и повишена сексуална енергия.
Има 4 различни типа бегачи:
Тип 1. С високи способности и висока мотивация – шампионите.
Тип 2. С високи способности и ниска мотивация – кошмар за треньорите.
Тип 3. С ниски способности и висока мотивация – атлети, които фрустрират себе си и често стигат до претренираност.
Тип 4. С ниски способности и ниска мотивация – те просто не трябва да се занимават със (този) спорт. Те не са избрали правилното поле за дейност.
Закон 10: Пазете се от претренираност …. Щом сте свежи и годни за тренировка на другия ден, значи не сте прекалили. Но никога не трябва да стигате до изтощение или до крайна умора. Добър показател дали сте прекалили е апетитът - може да изчезне напълно, понякога в течение на много часове след състезанието.. Непоносимата жажда е сигурен знак, че скоростта или разстоянието са били прекалено големи.
Закон 11: Тренирайте с треньор .. треньорът е необходим не толкова за физическата подготовка, колкото за вдъхновение и подкрепа, и за да анализира обективно дали атлетът не прекалява… „Работата на треньора е 20% техническа и 80% вдъхновяваща. Той може да знае всичко за тактиката, техниката и тренировките, но ако не може да спечели доверието и приятелството на учениците си, той никога няма да е добър треньор… треньорът трябва да създава ентусиазъм, да обединява отбора, и да бъде водач”.
Закон 12: Тренирайте психиката (ума). Когато започвате тренировки, ще откриете, че най-дългите и напрегнати умствени и физически усилия са в началото ... Издръжливостта е колкото физическо, толкова и психическо качество. Изградете си здрава психика, и тя ще свърши останалото. Ако тя не е в добро здраве, никога няма да можете да свършите прилично каквото и да е. Психиката е важна в спорт като бягането.
…. "Ако наблягате на физическата страна на тренировките, може да влезете в супер форма, но психически няма да сте напреднал изобщо. От друга страна, ако се концентрирате върху психическия аспект, неизбежно ще има и физическо подобрение. Тренирайте психическата си устойчивост”.
…"Истинските шампиони са от психически най-устойчивите хора в света. Никой не се ражда с тази устойчивост, и тя не се създава за един ден. Тя трябва да се развива, култивира, подхранва”.
Закон 13: Почивайте преди голямо състезание
Изключете всякакви състезания в последния месец от тренировките преди голямото състезание; поне 3 седмици са необходими за приключване на работата по развитие на издръжливостта и складирането на резервна енергия. При извършеното огромно количество работа до този момент, 2 или 4 седмици повече не са от голямо значение. В свободното си време се занимавайте с четене, писане, или друго ,което ще ви запази спокоен, и далеч от мислите за предстоящото състезание.
...Никой не знае колко дълъг трябва да е оптималният период за „наточване” преди голямо състезание. На тялото са необходими поне 10-14 дни, а може би и повече, за да се възстанови напълно от месеците тежки тренировки и състезания; нужен е индивидуален подход.
Закон 14: Водете си дневник
Дневникът на бегача изпълнява същата функция като бележника на учения. При събиране на достатъчно данни, те могат да бъдат анализирани, да се развият теории, и да се планират експерименти. Основната информация е: дата, маршрут на тренировката, подробности за тренировката, използваните маратонки, разстоянието и времето, партньори, метеорологичните (атмосферни) условия, и др.
Може да се добави още и информация за:
- усещанията по време на бягането: болки в мускулите, ниво на умора, положени усилия; ако краката „не държат” или болят, необходима е почиивка до възстановяването им
- оценка на усилията – ако се чувствате уморен при лека тренировка, значи ви трябва почивка
- удоволствие от бягането – ако ви е неприятно за дълъг период, значи или трябва да си починете напълно, или да се упражнявате леко, докато се върне желанието за бягане
- пулс в покой, при събуждане сутрин – измервайте го редовно; ако се увеличи изведнъж с повече от 5 удара в минута над нормалната стойност, значи сте прекалили с тренировката предния ден, и в този ден трябва да си починете или да тренирате съвсем леко
- тегло рано сутрин – с подобряването на формата телесното тегло ще намалява и накрая ще се стабилизира. Но ако то намалее твърде много, значи сте претренирали, или имате храносмилателни проблеми. За всеки атлет има оптимално тегло за състезания; ако то падне под тази норма, резултатите се влошават.
- тегло след тренировка – за изчисляване на степента на потене – така може да изчислите колко течности трябва да изпивате по време на тренировките.
- Време за лягане и брой часове, прекарани в сън ... промените в навиците също могат да са индикатор за претренираност.. Промените, които предизвикват загриженост, са все по-късно лягане, неспокоен сън, ранно събуждане, и като резултат – по-малко сън от нормалното.
- Измервайте пулса по време на всички тренировки (особено в скоростните и в състезанията)
Закон 15: Разберете холизма на тренировките
Часовете извън тренировъчните (над 20 за едно денонощие) са също толкова решаващи ...
... трябва да проумеете, че тренирате 24 часа на ден, и че всичко, което правите, може да повлияе на бягането ви. Но трябва да проумеете и че има холизъм и в самите тренировки.
Всичко влияе на това как бягате и тренирате... бягането е допълвано от най-различни други дейности (умствени и физически) – в работата, в дома, в превозните средства.. трябва да разпознаем факторите, които действат неблагоприятно, и да ги неутрализираме.
При усилени тренировки трябва да се взимат предвид 4 основни фактора: подходяща диета, достатъчно и пълноценен сън, избягване на други физически усилия, и намаляване/ избягване на стреса в работата (в дните преди състезанието да се избягват напълно извънредната работа, изморителните бизнес-срещи и конференции, командировките, и т.н.).
Повечето бегачи обикновено спят с един час повече в дните на усилени или дълги тренировки. Още Платон е забелязал, че „трениращият атлет е спящо животно”.
( Източник: http://www.coachr.org/learn_the_15_laws_of_training.htm )
......................................
Спортна злоба
03.10.2007 г., публикувано в: “Men’s Health”- руско издание (със значителни съкращения)
Фактът, че водещите атлети в света не са образец на желязно здраве, е известен. Според лекарите, ако тренировките са по-интензивни от нужното, възможността от получаване на сериозни болести ще превиши ползата. Д-р Артър Сийгъл, известен кардиолог в САЩ, даже счита, че „обучението на хората в методите за снижаване на рисковете при тренировките могат да помогнат за спасяването на хиляди животи”.
Снижи летвата
Прекомерните тренировки вредят на здравето, но какво значи „прекомерни”? Според учените, ако тренираш повече от пет часа седмично с пределна интензивност, ти по-скоро си губиш здравето, отколкото го укрепваш.
Прекомерната двигателна активност е отговорна за 17 % от преждевременните смъртни случаи, свързани с внезапни инфаркти и други подобни сърдечни проблеми. Когато човек например по време на бързо или дълго бягане получава травма, организмът реагира на нея така, както и на банално кръвотечение .... Ако у нещастния бегач има скрити блокажи на коронарните артерии – спирането на сърцето е практически неминуемо!
Хората не осъзнават простия факт, че упражненията са лекарство, което трябва да се приема точно по рецепта, не повече и не по-малко, и само по предписание от добър лекар. “Прекомерните упражнения за издръжливост са подобни на употребата на кокаин - и едното, и другото временно повишават вероятността от спиране на сърцето с 10 пъти в сравнение с тези, които не приемат наркотици и не бягат маратони”, казва д-р Сийгъл.
За маратоните. Защо всички забравят, че воинът, донесъл вестта за победата, бягайки от Маратон до Атина, е паднал мъртъв след това? И то при условие, че той е бил професионален воин с тренирано сърце и железни мускули, хранен с пресни маслини и екологически чисто месо. А в любителските пробези на дълги разстояния нерядко участват слабо подготвени хора, нямащи зад гърба си достатъчен стаж в развитието на издръжливост.
От всички физически качества издръжливостта се развива най-бавно. Заслужилият треньор на СССР Н.Г. Озолин е казвал, че “гъвкавостта се развива за дни, силата - за седмици, а издръжливостта се прибавя с годините”. Да се втурнеш неподготвен, от място, в благотворителен пробег за издръжливост – това е сигурен път към гроба. Да си припомним, че през 1984 г. Джим Фикс - знаменитият гуру на джогинга – почина от инфаркт на 52 г., по време на обичайното си сутрешно бягане.
Бъди по-лек
Ставите в не по-малка степен са подложени на риск от увреждане. Любителите на бягането подценяват степента на натоварването върху ставите. “Маратонците са хора с леко тегло, затова не им вреди многочасовото бягане - казва Ричард Синнертън, ортопед в лондонска клиника. - Не трябва да се забравя, че по време на бягането ударното натоварване от съприкосновението със земята е четири-пет пъти по теглото на бегача”.
По правило подобни травми се случват внезапно, но само за най-невнимателните бегачи. На лекарите отдавна е известен сценарият за получаването им. “Класически са случаите, когато добър спортист се контузва на тренировка, и за няколко месеца спира упражненията. През това време организмът му, свикнал на обилно хранене, събира излишни килограми, като същевременно губи и силата на мускулите, амортизиращи ударното натоварване. При неправилно подновяване на тренировките, повторните травми могат да са много по-страшни от първата” – казва доктор Джей Ирганг, специалист по рехабилитация.
Психическа нагласа
Подобно на рибите, фанатичните спортисти също се „развалят” от главата. Всяка травма се предизвиква от неправилни възгледи за живота, тялото и значимостта на собствената физическа форма в мащабите на Вселената. Ако търсиш отворена фитнес-зала на 1-и януари, ако купуваш продукти въз основа на гликемическия им индекс, и смесваш в протеиновия си шейк не по-малко от 10 химически модни съставки – внимавай, защото ти си истински спортохолик. “Тялото ни е зависимо от обичайното ниво на физическа активност”, - казва професор Роберт Тайър – и затова, както и с всяка друга зависимост, със спорта трябва да сме по-внимателни”. Без всякакви съмнения, той е полезен и необходим, но не трябва да се забравя за възможната вреда за здравето. Можете да продължавате да бягате сутрин и с удоволствие да вдигате тежести, но главното е да не превръщате пробежките в надпреварване със собственото тщеславие и смъртта.